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怎么睡觉,工作效率高?

来源:衡水人才招聘网 时间:2018-10-06 作者:精灵 浏览量:

01


  NBA篮坛巨星科比·布莱恩特虽然已经退役,但他曾经统领了一个时代,是几代人的回忆。


  在他的职业生涯中有过这样一段采访:


  记者问他:你为什么能如此成功呢?


  科比反问道:你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗?


  除了科比,还有很多名人精力充沛,但睡眠很少。


  比如美国总统唐纳德·特朗普在接受每日新闻采访时宣称,他每天晚上只需要大约四个小时的睡眠。


  他说:这就是我成功的秘诀之一,每天睡12到14个小时的人,如何与睡三四个小时的人竞争?


  还有他的女儿伊万卡·特朗普,同样一天只睡三四小时。


  像这样的例子还有很多,以至于有人感叹:你看,比你优秀的人,还比你努力。


  于是不少人也纷纷效仿,想通过压缩睡眠时间,增加学习工作时间,让自己变得更优秀。


  结果不但没有让自己脱颖而出,反而整天萎靡不振,效率更低。


  在压缩睡眠时间之前,让我们先来看看,人为什么要睡眠?


  02


  双眼紧闭,学习不止


  说到睡眠,大家肯定也都知道它可以让精力恢复。


  睡眠不足会导致注意力涣散、情绪失控、免疫力下降等等。


  但除此之外,它对于学习和记忆也都有重要的帮助


  大脑在睡眠时,并不是“静止”的。


  不像电脑关机后,一切都停止了,人的大脑在睡眠状态时,还是在运转的。


  威斯康星大学睡眠医学教授朱利奥·托诺尼认为:


  睡眠的首要功能,就是解开那些在白天新形成的不必要的连接,同时巩固那些连接网中形成的有意义的成果。


  这里的连接指的就是大脑神经元之间的突触连接,突触控制大脑细胞信息的交流与传递,包括记忆的加工和处理。


  打个比方,整个大脑神经网络就像互联网,神经元细胞就像这个互联网上的一台台电脑,电脑与电脑之间的连接就是突触。


  睡眠中,大脑会对其中的一些连接加强,对另一些多余的连接弱化。


  换句话说,大脑会整合加工新旧记忆,同时会消除一些过时的记忆,减少或者屏蔽无用信息。


  所以就会出现,清醒时绞尽脑汁百思不得其解的东西,睡了一觉以后,反而一下子就搞定了。


  一个典型的案例就是俄国科学家门捷列夫发明化学元素周期表时,


  门捷列夫曾告诉他的同事,他熬了几个通宵不知道将元素如何排列,直到累得昏睡过去,却在梦中看见一张表格,表格上各个元素各就其位。


  而就是这张睡梦中的表格,启发了最终被国际化学界公认为标准著作的《化学原理》的诞生。


  相信你也有过同样的经历,清醒时思考了半天没有答案,一觉醒来豁然开朗。


  这样看来,睡眠不仅不是多余的,还作用巨大。


  那睡多久比较合适呢?


  03


  睡觉按周期计,而不是时间算


  一般的说法是成年人至少要睡满7小时,但你有没有发现有时睡得越多反而越困。


  其实睡眠时间合理的计算方法不是时间,而是周期。


  睡眠的一个周期,分为两个阶段,非快速眼动(non-rapideye movement, NREM)和快速眼动(rapid eye movement, REM)。

下面介绍时,非快速眼动简称NREM,快速眼动简称REM。


  NREM分为4期,简单来说前面1、2两期是浅睡眠,后面3、4两期是深睡眠。


  REM只有1期,做梦就在这个阶段。这一阶段的特点就是大脑活动非常活跃,而身体完全放松,可以说身体进入了“瘫痪”状态。


  之所以如此,因为大脑为了防止你分不清梦境与现实,作出傻事。


  一般的睡眠过程就是:


  打个比方,睡眠就像在海中几经沉浮。


  首先经过NREM的1、2、3、4期,逐步沉入海底,从浅睡眠到深睡眠。


  然后再经过NREM的3、2期,逐渐浮上海面,到达REM阶段,这时候是第一个周期。


  之后继续经过NREM的2、3、4期,沉入海底,从浅睡眠到深睡眠。


  再经过NREM的3、2期,浮上海面,到达REM阶段,这时候是第2个周期。


  多次循环,大约经过3-6个周期,最后上岸,也就是睡醒了。


  一个周期大约90分钟。


  开始周期里沉入海底的时间比较长,也就是NREM占比较大,浮上海面的时间较短,也就是REM的时间较短。


  之后周期里,沉入海底的时间越来越短,也就是NREM越来越短,浮上海面时间越来越长,也就是REM的时间越来越长。


  这就是为什么当你睡了很久以后,继续懒床,就是不停做梦,因为基本上都是在REM阶段。


  尼克·利特尔黑尔斯,英超曼联御用运动睡眠教练,在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案,就是基于睡眠90分钟周期。


  他提出:


  用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小时。


  你可以自行选择入睡时间,但入睡时间取决于你的起床时间。


  从起床时间出发,根据90分钟时长的睡眠周期,向后推算。


  比如一天睡5个周期,每个周期90分钟,也就是7.5小时。


  如果你早上7点起床,也就是理想情况是前一天晚上23:30入睡,这样就不会由于在睡眠周期中被唤醒,让自己更加疲惫。


  对大多数人来说,一周35个睡眠周期(每天7.5小时)是最理想的,28-30个睡眠周期(每天6-6.4小时)也比较理想,可以根据你的实际情况进行调整。


  知道了理想的睡眠是多久,我们再来看看到底如何提高睡眠质量。


  04


  如何提高睡眠质量?


  首先最重要的是形成自己的生物钟,不要总是打破自己的生物节律,让身体无所适从。


  其次,可以从下面3个方面入手:


  ①睡前


  除了什么喝牛奶、洗热水澡、调暗灯光等,这些大家都已经知道,


  还有一点需要强调的是:睡觉前一定要远离蓝光,代表物品就是手机、电脑。


  因为蓝光会抑制褪黑色素的分泌,提高人的灵敏度。当你睡不着的时候打开手机,只会越看越清醒。


  ②睡中


  平时在家里可能没有什么问题,但如果出差,比如火车卧铺,该怎么办?


  如果是光线太亮,你可以用眼罩遮挡亮光。


  但如果是有人打呼噜,惊天动地,响彻车厢呢?


  这时你可以用耳塞,有朋友给我反馈说用过,但是效果不好啊。最后发现他只是没有掌握使用的真谛。

用耳塞的一个要点就是在塞入耳朵之前,一定要将它搓细,塞上耳塞,世界一下子就恢复了宁静。


  ③睡后


  一旦你形成了生物钟以后,即使没有闹钟,也可以自然醒。


  但是你可能会说:醒了之后,还是想懒床。


  你现在应该已经知道,睡眠是有周期的。懒床一会儿,只会增加一段中断的周期,让自己更疲劳。


  还有什么其他的办法吗?


  有一句说得好,每天早晨叫醒你的不是闹钟,而是梦想。


  可能更确切的说法是:唤醒你的不是闹钟,是生物钟,让你起床的才是梦想。


  如果觉得梦想太遥远,可以设定一个近在眼前的奖励。


  比如万科的前董事长王石设定早起的奖励是玩半个小时游戏。


  如果他想要6点半起床,他就会把闹钟设定在6点,闹钟一响,他就会快速起床,因为半小时的游戏对他充满吸引力。


  同理,你也可以给自己设定一个起床的奖励,比如自己是个吃货,那就奖励自己一顿早上固定某个时间段才能吃到的美味早餐。


  相信这样,你就可以迅速起床了。


  05


  如何补觉?


  有时夜晚由于加班或者其他原因,睡眠不足,该如何弥补呢?


  你是不是已经想到了睡午觉。


  其实,中午午觉不能睡太多,否则会干扰夜晚的睡眠。


  比较现实的是30分钟。


  但30分钟,很可能已经进入睡眠周期的深睡眠,导致醒来以后昏昏沉沉,怎么办呢?


  一种方法是可以在睡觉前喝一杯咖啡,咖啡从喝下去到起效,大约20来分钟,正好在你醒来的时候抵消残留的睡意。


  还一种方法就是醒来后,出去走走,晒晒太阳,也可以很快驱走睡意。


  还有朋友专门给我提到了:


  周末睡懒觉。


  但这里要提醒你一点:从生物钟的角度,即使是周末,还是要按照平时正常的生物节律作息。


  否则很容易把自己的身体弄迷茫了,就如同倒时差,身体会感觉累一样。


  如果生物钟没有问题,自己也都是按时睡觉,按时起床,但还是感到累,还需要补觉吗?


  对于天天坐在办公室的白领,这时最需要的不是补觉,而是运动。


  因为运动可以产生促进大脑突触连接的化学物质。身体累了补觉,大脑累了就要运动。


  06


  来个小结


  到了这里,相信你已经了解了睡眠的基本原理,以及如何合理睡眠,可以精力更充沛了。


  至于那些只睡三四小时的名人,你大可不必在意。


  我们并不了解真实情况,也许他们是短睡眠者(控制睡眠与觉醒的基因发生了突变的1%-3%者),或者是以身体健康为代价。


  就像前不久流传的哈佛四点半,后来官方都出来辟谣了,所以我们不用纠结于这些鸡血,还是要找到适合自己的节奏。


  要想工作出更多成果,相较于减少睡眠,更好的办法是提高自己的工作效率,多快好省地把工作搞定。

 

 

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